Get your booty in shape ...

I guess you all know the saying 'A beautiful rear can also endear', but in this case we want to focus a little bit lower and with this I mean on our bum. This part of our body is probably one of the most extolled and admired things when it comes down to body sites. Somewhere deep down we all wish for a firm, round and sexy booty. Why? I think I've once read in a newspaper that unknowingly we connect a 'bigger' bottom with femininity and therefore beauty. 

However, I think we shouldn't stay at the psychological point of view but rather in the practical section: How can you achieve a firmer bottom? I've compiled a workout concluding my favorite exercises, which are mainly focusing on our back side. The workout consists of seven different exercises with 3 sets each and the headed repetitions. In this workout you will definitely feel your muscles burn. Don't forget to stretch!

Explanation:

Example: Starting with the first exercise 'Reverse Lunges' you go:

Round/Set 1: 15 reps on the right foot, 15 reps on the left foot

short break (15-20 sec.)

Round/Set 2: 15 reps on the right foot, 15 reps on the left foot

short break (15-20 sec.)

Round/Set 3: 15 reps on the right foot, 15 reps on the left foot

break for about 45 sec. and then moving on to the next exercise (Sprawled Donkey Kicks)

VIDEO: Workout - Booty Blaster

1) Reverse Lunges - 3 x 30 (15 per side)

2) Sprawled Donkey Kicks - 3 x 30 (15 per side)

3) In & Out Jumps - 3 x 30 (15 in, 15 out)

4) Squats with/without weight - 3 x 20

5) Plank Split with Sliders* - 3 x 20

6) Jump Lunge - 3 x 12 (6 per side)

7) Donkey + Side Kick - 3 x 30 (15 per side)

Get the look:

Shoes: Nike Free

Top: Nike Pro

Shorts: Nike Pro

   

PS: I would be very happy if you would also hit like or comment the video. Also don't forget to sign up for the newsletter (right column) to receive an e-mail if there is a new blog post online!

*You can either use towels, paper plates, mouse pads or anything that slides. Note: I'm not a professional trainer. I'm just sharing my own experience and knowledge.

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Ich glaube jeder kennt das Sprichwort: "Ein schöner Rücken kann auch entzücken". In diesem Fall wollen wir den Fokus aber ein bisschen tiefer legen und zwar auf unseren Po. Dieser Körperteil ist wahrscheinlich einer der meist besungenen und bewunderten Stellen unseres Körpers. Irgendwie wünschen wir uns ja alle einen knackigen, sexy und runden Po. Warum? Ich glaube ich habe einmal in einer Zeitschrift gelesen, dass wir ein "größeres" Hinterteil mit Weiblichkeit und damit auch mit Schönheit verbinden. 

Allerdings sollten wir uns nicht so sehr auf die psychologischen Aspekte dieses Themas konzentrieren sondern eher auf den praktischen Kontext: Wie kann ich einen typischen runden und knackigen Po erreichen? Ich habe ein Workout aus meinen Lieblingsübungen zusammengestellt, welche sich speziell auf diesen Körperteil fokussieren. Die komplette Trainingseinheit besteht aus sieben Übungen mit jeweils 3 Runden. In diesen 3 Runden wird die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. In diesem Workout wirst du deine Muskeln richtig brennen spüren. Nachher unbedingt dehnen!

Erklärung:

Beispiel: Beginnend mit der ersten Übung "Reverse Lunges":

Runde 1: 15 Wiederholungen linker Fuß, 15 Wiederholungen rechter Fuß

kurze Pause (15-20 sec.)

Runde 2: 15 Wiederholungen linker Fuß, 15 Wiederholungen rechter Fuß

kurze Pause (15-20 sec.)

Runde 3: 15 Wiederholungen linker Fuß, 15 Wiederholungen rechter Fuß

Pause für ca. 45 sec. um dann mit der nächsten Übung fortzufahren (in diesem Fall: Sprawled Donkey Kicks)

VIDEO: Workout - Booty Blaster

1) Reverse Lunges - 3 x 30 (15 pro Seite) 

2) Sprawled Donkey Kicks - 3 x 30 (15 pro Seite)

3) In & Out Jumps - 3 x 30 (15 rein, 15 raus)

4) Squats mit/ohne Gewicht- 3 x 20

5) Plank Split with Sliders* - 3 x 20

6) Jump Lunge - 3 x 12 (6 pro Seite)

7) Donkey + Side Kick - 3 x 30 (15 pro Seite)

Get the look:

Schuhe: Nike Free

Top: Nike Pro

Shorts: Nike Pro

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Notiz: Ich bin keine ausgebildete Trainerin. Ich teile hier lediglich meine persönlichen Erfahrung und mein eigenes Wissen.